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Ernährung bei Bluthochdruck – das sollten Sie beachten

Ernährung bei Bluthochdruck: Tipps & Tricks, wie Sie mit einer gesunden Ernährung ganz einfach & natürlich Ihren Blutdruck senken können.

Bluthochdruck, auch als Hypertonie bezeichnet, ist ein erheblicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Knapp 90 Prozent der Personen, die daran leiden, zeigen jedoch keinerlei organische Ursachen dafür, weshalb in diesen Fällen von primärer Hypertonie die Rede ist. Hierbei geht es im Wesentlichen um eine Änderung des persönlichen Lebensstils, vor allem auf die richtige Ernährung bei Bluthochdruck kommt es an. Wie Sie dadurch Ihre Blutdruckwerte wieder in den Normalbereich bringen können, erfahren Sie hier.

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Die Entstehung von erhöhtem Blutdruck

Grundsätzlich sprechen Mediziner von einem optimalen Blutdruckwert, wenn dieser im Ruhezustand bei 120 (systolisch) zu 80 (diastolisch) liegt. Der Blutdruck gilt als erhöht, wenn die Werte bei 140 zu 90 oder sogar darüber liegen. Der systolische Wert drückt dabei den Druck aus, der auf den Blutgefäßen lastet, wenn das Herz das Blut in die Arterien transportiert. Der diastolische Wert dagegen zeigt den Wert an, der in der Ruhe- bzw. Füllungsphase des Herzens in den Gefäßen herrscht. Ist dieser Wert dauerhaft zu hoch, kommt es zu einer Schädigung der Gefäße.

Liegen keine organischen Ursachen für den Bluthochdruck vor, sind folgende Risikofaktoren eine Begünstigung dieser Erkrankung:

  • Übergewicht
  • Salzhaltige Ernährung
  • Regelmäßiger Konsum von Alkohol
  • Nikotin
  • Bewegungsmangel
  • Belastender Stress

Dauerhaft erhöhter Blutdruck führt zu einer Schädigung und Verhärtung der Gefäßwände, womit es in Kombination mit einem erhöhten Cholesterinwert zu Ablagerungen bzw. Verengungen der Gefäße kommt.

Symptome des Bluthochdrucks

Das Gefährliche an dieser Erkrankung ist, dass sie schleichend entsteht und Sie über einen langen Zeitraum kaum Symptome feststellen. Einige Betroffene klagen über Schwindel und Kopfschmerzen beim Aufwachen oder aber Kurzatmigkeit bzw. Herzstolpern oder ständige Nervosität. Auch häufiges Nasenbluten kann ein Anzeichen für erhöhten Blutdruck sein.

Ist der Blutdruck extrem erhöht, sprechen Mediziner von der sogenannten hypertonen Krise. Diese drückt sich in Bewusstseinseintrübungen, aber auch Krämpfen und Lähmungserscheinungen aus.

Arten und Ursachen für Bluthochdruck

Es gibt unterschiedliche Arten und Ursachen für den Bluthochdruck, nach denen sich auch die Behandlung bzw. entsprechende Maßnahmen richten.

Primärer bzw. essenzielle Hypertonie, die bei mehr als 90 Prozent der Betroffenen diagnostiziert wird. Was sie auslöst, ist weitgehend unbekannt, doch zeigt sich eine familiäre Häufung der Erkrankung, womit von überwiegend erblichen Faktoren ausgegangen werden muss. Lebensgewohnheiten wie Übergewicht und Rauchen, aber auch hoher Alkohol-, Salz- und Kaffeekonsum begünstigen die Entstehung dieser Bluthochdruckform ebenso wie die Einnahme der Antibabypille und Schlafmangel.

Sekundäre Hypertonie, die bei 5 bis 10 Prozent der Fälle meist infolge einer Nierenerkrankung oder einer hormonellen Störung bzw. arteriellen Gefäßverengungen ausgelöst wird. Im Gegensatz zur primären Hypertonie ist diese Form heilbar, und zwar einfach, indem die auslösende Ursache bekämpft bzw. beseitigt wird.

Isolierte systolische Hypertonie, bei der der systolische Wert sehr hoch und der diastolische Wert vergleichsweise niedrig ist. Die Ursachen dafür müssen in jedem Fall medizinisch abgeklärt werden.

Bluthochdruck kann durch jeden Hausarzt festgestellt werden.

Diagnose von Bluthochdruck

In einem ersten Schritt muss der Arzt abklären, um welche Form der Hypertonie es sich bei Ihnen handelt und ob es bereits zu Schädigungen von Organen gekommen ist. Es sollten mindestens zwei Messungen bei zwei Arztbesuchen erfolgen, diese einen erhöhten Blutdruckwert aufzeigen, erst dann kann von einer Hypertonie gesprochen werden.

Eine bessere Methode zur Abklärung ist überhaupt eine 24-Stunden-Blutdruckmessung. So kann nämlich das Verhalten des Blutdrucks mit den Tagesschwankungen gut erfasst werden. Dabei können Sie auch selbst tätig werden und mit den handelsüblichen Geräten Messungen durchführen.

Wird in einem ersten Schritt eine Hypertonie diagnostiziert, sollten weitere Untersuchungen der Gefäße, aber auch der inneren Organe sowie der Augen erfolgen. Auch weitere Blutuntersuchungen sollten durchgeführt werden. Damit kann die Schwere und die Form des Bluthochdrucks erkannt werden, was notwendig ist, um die notwendigen Therapien festzulegen und einzuleiten.

Im Kampf gegen Bluthochdruck Ernährungsgewohnheiten ändern

Die Ernährung bei Bluthochdruck ist ein wichtiger Faktor, um die Erkrankung zu beeinflussen. Primär geht es darum, Ihr Übergewicht zu reduzieren und zwar am besten auf einen Body-Mass-Index von weniger als 25. Im Wesentlichen geht es darum, die Energiezufuhr anzupassen und in der Folge sowohl Körpergewicht als auch Bluthochdruck entsprechend zu regulieren bzw. zu reduzieren.

Dabei spielt fettarme Ernährung eine wichtige Rolle und vor allem der Austausch von tierischen Fetten und deren Ersatz durch hochwertige Pflanzenfette. Auch einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Nudeln und Süßes sollten reduziert bzw. minimiert werden.

Ernährung bei Bluthochdruck – Was wirkt blutdrucksenkend?

Sie sollten bei Hypertonie auf eine ausgewogene Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, auf rotes Fleisch weitgehend verzichtet und mindestens einmal wöchentlich Fisch auf den Speiseplan hat, setzen. Statt Butter und Sahne bzw. Bratenfett setzen Sie am besten auf hochwertige Öle wie Raps- oder Olivenöl, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten. Auch Milch und Milchprodukte gehören zu einer Ernährung bei Hypertonie. Wenn Sie gerne Mineralwasser trinken, sollten Sie auf den Natriumgehalt, der bei weniger als 20 mg/l liegen sollte, achten.

Kalium als wichtiger Bestandteil der Ernährung bei Bluthochdruck

Kalium ist quasi der Gegenspieler von Natrium, das im Körper Wasser bindet und damit das Volumen des Blutes erhöht. In letzter Konsequenz kann dies zur Blutdruckerhöhung führen. Für einen ausgeglichenen Blutdruck kommt es im Körper zu einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Natrium und Kalium an. Ist ausreichend Kalium vorhanden, kommt es zu einer vermehrten Ausscheidung von Natrium über die Nieren. Das wiederum belastet nicht den Blutdruck. Kaliumhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Spinat und Kartoffeln, aber auch Grünkohl, Bananen, Aprikosen oder Avocados. Auch Kiwis und Nüsse sind hochwertige Kalium-Träger.

Was Sie ganz einfach beim Kochen beachten können um Bluthochdruck vorzubeugen:

Salz reduzierte Ernährung bei Bluthochdruck

Männer verzehren durchschnittlich 10 g Kochsalz täglich, Frauen kommen immerhin noch auf bis zu 8 g täglich. Das liegt deutlich über der weltweit empfohlenen Menge von 5 bis 6 g pro Tag. Das entspricht ungefähr einem gestrichenen Teelöffel voll. Zu viel Salz kann sich negativ auf Ihre Blutdruckwerte auswirken, weshalb Sie eher sparsam damit umgehen sollten. Wenn Sie es dennoch würzig lieben, sollten Sie auf Gewürze oder Kräuter setzen. Doch fast noch wichtiger ist es, auf die versteckten Salze in Lebensmitteln wie Brot und Fleisch- bzw. Wurstwaren oder Käse und Knabbergebäck zu achten. Auch in Fertiglebensmitteln fällt oft durch einen erhöhten Salzgehalt auf.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig

Wenn Sie bei Ihren Mahlzeiten auf den Blutdruck achten möchten, sollten Sie auf ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren achten. Diese haben erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf den Blutdruck. Große Mengen davon stecken unter anderem in Fischsorten wie Thunfisch und Hering bzw. Makrele und Lachs oder Sardinen. Damit ist klar, dass Fisch häufig auf Ihre Teller kommen sollte, ganz im Gegensatz zu Fleisch. Wenn Sie darauf nicht verzichten möchten oder können, setzen Sie auf weißes Fleisch wie Hähnchen und Pute. Zudem sollten Sie magere Stücke ohne Haut kaufen.

Obst und Gemüse als Wunderwaffen der Ernährung bei Bluthochdruck

Zu einer Ernährung, die dem Blutdruck guttut, gehören auch Obst und Gemüse. Viele Sorten enthalten Mineralstoffe, wobei neben Kalzium und Magnesium vor allem Kalium wichtig ist. Egal ob Sie Obst und Gemüse in die Mahlzeiten integrieren, etwa als Obstsalat zum Nachtisch oder abends als Belag für Ihr Brot, oder als kleine Zwischenmahlzeit genießen, der positive Effekt ist immer gegeben.

Genussmittel reduzieren oder darauf verzichten

Die sogenannten Genussmittel wie Alkohol, Koffein oder Zucker sollten auf Ihrem Speiseplan deutlich reduziert werden, wenn Sie an Hypertonie leiden. Ein bis drei Tassen Kaffee sind dabei aber ebenso in Ordnung wie ab und zu ein Gläschen Wein. Ähnlich wie bei Salz gilt hier einfach die Devise, nicht über die Stränge zu schlagen und beispielsweise täglich Alkohol zu konsumieren. Männer können durchaus ein großes Glas Wein, das sind etwa 30 Gramm Alkohol, konsumieren, Frauen sollten sich auf ein kleines Glas Wein, das sind ca. 20 Gramm Alkohol beschränken. 

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