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Osteoporose Ernährung: Tipps für starke Knochen

Osteoporose Ernährung: Tipps, auf welche Nahrungsmittel Sie verzichten sollten & warum Sport und Vitamin D so hilfreich sein kann.

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Was genau ist Osteoporose?

Osteoporose ist grundsätzlich eine Stoffwechselerkrankung der Knochen. Dabei kommt es zum Knochenschwund, also einem konstanten Abbau von Knochengewebe, wodurch die Knochen schneller brechen können. Das Schwierige an dieser Erkrankung ist, dass es im Anfangsstadium meist keine Beschwerden gibt, erst im weiteren Verlauf treten anhaltende Schmerzen vor allem im Rückenbereich auf. Zudem kommt es beim Betroffenen zu Knochenbrüchen bei Bagatellverletzungen, aber auch sogenannten Spontanbrüchen ohne erkennbaren Anlass.
Die Ursachen für Osteoporose liegen vor allem im höheren Alter der Betroffenen, aber auch im Östrogenmangel während bzw. nach den Wechseljahren bei Frauen. In diesem Fall geht es um die primäre Osteoporose. Die sogenannte sekundäre Osteoporose tritt infolge von anderen Erkrankungen oder als Nebenwirkung von gewissen Medikamenten, beispielsweise Kortison oder bei einer Schilddrüsenüberfunktion, auf.

Frühzeitig vorbeugen ist entscheidend

Um das menschliche Skelett gesund und widerstandsfähig zu halten, braucht es das Mineral Kalzium. Dieses kann jedoch nur bis zu einem bestimmten Lebensalter in den Knochen eingebaut werden, ab dem 30. Lebensjahr wird es kaum noch im Skelett eingelagert. Wenn Sie sich in früheren Jahren besonders kalziumreich mit vielen Milchprodukten sowie Nüssen und Mineralwasser ernährt haben, ist dieser Prozess der Kalziumanreicherung bereits mit dem 20. Lebensjahr abgeschlossen.
Damit wird klar, dass die Vorbeugung einer späteren Osteoporose Erkrankung möglichst früh beginnen sollte. Der Grundstein für ein robustes Knochengerüst auch noch im späteren Lebensalter wird hauptsächlich in der Jugendzeit gelegt. Danach nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab:

Osteoporose Ernährung: Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme

Neben Kalzium spielt Vitamin D eine große Rolle in der Vorbeugung für die Osteoporose. Denn dieses Vitamin unterstützt die Kalziumaufnahme. Umgekehrt fördert ein Mangel daran den Abbau von Kalzium aus den Knochen, damit der Kalziumspiegel im Blut erhalten werden kann.
Grundsätzlich wird Vitamin D im Körper mithilfe des Sonnenlichtes gebildet. Wenn Sie sich also viel und häufig in der Sonne bewegen, trägt dies dazu bei, die Bildung von Vitamin D zu fördern. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit allerdings nach, dieses selbst zu bilden. Zudem kann Vitamin D3 mit der Nahrung wie Leber und Fisch, aber auch Eigelb und Milch dem Körper zugeführt werden. Allerdings ist eine komplette Versorgung des Körpers über die Nahrung kaum möglich, da die in den Lebensmitteln enthaltenen Mengen an Vitamin D zu gering sind. Deshalb ist es sinnvoll, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Osteoporose Ernährung: Vitamin D

Osteoporose Ernährung – Was stärkt die Knochen?

Die menschlichen Knochen sind aktives Gewebe und werden damit ständig erneuert. Auch wenn sie als durchaus stabil zu bezeichnen sind, ist ein ständiger Umbau zu beobachten, denn es erfolgt eine Anpassung an die internen Anforderungen des Organismus ebenso wie an die Anpassung an körperliche Aktivitäten. Damit sind die Knochen des Menschen – ebenso wie andere Organe – auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung angewiesen.
Das menschliche Skelett besteht aus rund 210 Knochen, die nicht nur im gesamten als Stütz- und Halteapparat fungieren, sondern sich auch anpassen. Sie dienen aber auch als Speicher und Produktionsort, beispielsweise werden knapp 98 Prozent des körpereigenen Kalziums ebenso wie ein großer Teil des Phosphors dort gespeichert. Das Knocheninnere, das Knochenmark, ist das wichtigste blutbildende Organ im Menschen. Zudem werden die menschlichen Plasmazellen im Knochenmark gebildet, die auch für die Produktion von Antikörpern zuständig sind.
Das Skelett hat im Durchschnitt 12 bis 15 Prozent Anteil am Körpergewicht des Menschen, ausgehend von 80 Kilogramm bei einem Menschen haben die Knochen davon ca. 10 bis 12 Kilogramm. Auch wenn jemand dickere bzw. dichtere Knochen hat, haben diese maximal ein bis zwei Kilogramm mehr an Gewicht.
Die Knochengesundheit orientiert sich zum einen am Lebensstil, der deren Arbeit nicht gefährdet, aber auch an der Versorgung mit für den Knochenbau wichtigen Substanzen und der dafür notwendigen Energie.

Osteoporose Ernährung: Vitamine nicht vergessen!

Die perfekte Ernährung, um Osteoporose vorzubeugen, ist vielseitig und basiert auf möglichst wenig verarbeiteten Produkten. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die über einen hohen Fett- oder Salzgehalt verfügen oder raffinierten Zucker beinhalten. Damit wird ein hoher Gehalt an Nährstoffen sichergestellt, der das Risiko für Mangelerscheinungen minimiert. Besonders entscheidend ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit

  • Kalzium
  • Vitamin D
  • Magnesium
  • Vitamin C
  • Zink
  • Vitamin K
  • Vitamin B6

Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind sehr kalziumreich, gleichzeitig liefern sie das wichtige Vitamin D. Parmesan und andere Hartkäsesorten sind übrigens die Spitzenreiter, was den Kalziumgehalt betrifft.
Zweimal wöchentlich sollte Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen, denn dieser bietet einen hohen Gehalt an Vitamin D. Besonders empfehlenswert sind fettreiche Arten wie Lachs und Makrele.

Natürlich gehören auch Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung, die Osteoporose vorbeugt. Besonders zu empfehlen sind

  • Brokkoli
  • Blumen- und Rosenkohl
  • Brunnenkresse
  • China- und Grünkohl

Ebenso am Speiseplan stehen sollten Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Diese sind nicht nur aufgrund ihres hohen Kalziumgehaltes zu empfehlen, sondern auch weil sie wertvolles Eiweiß sowie andere Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Neben den Lebensmitteln, die natürlich Kalzium enthalten, finden Sie auch solche, die mit Kalzium angereichert sind. Dazu zählen beispielsweise Orangensaft oder Milch und Mineralwasser. Vor allem wenn Sie Veganer sind oder eine Laktoseintoleranz haben, können Sie von solchen Nahrungsmitteln profitieren.
Zu einer Ernährung, die das Risiko für Osteoporose verringert, gehören auch sogenannte Phytoöstrogene. Einige Studien haben gezeigt, dass diese einen aufbauenden Effekt auf den Stoffwechsel der Knochen haben. Damit erhöht sich die Knochenmasse und infolgedessen deren Stabilität. Die quasi pflanzliche Version des ohnehin im Körper vorkommenden Hormons Östrogen findet sich beispielsweise in Sojaprodukten wie Tofu und Sojasprossen, aber auch in Leinsamen und Linsen bzw. Kichererbsen.

Ernährung Osteoporose: Gemüse als Geheimwaffe.

Bewegung und Sonne – eine ideale Kombination zur Knochenstärkung

Sonne ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern fördert auch die körpereigene Produktion von Vitamin D, das für die Stabilität der Knochen entscheidend ist. Immerhin wird es benötigt, um Kalzium im Körper aufnehmen zu können. Da eine Versorgung ausschließlich über die tägliche Ernährung nicht möglich ist, sollte der Vitamin-D-Bedarf auch durch die Sonne gedeckt werden.
Wie lange Sie sich der Sonne bzw. dem Sonnenlicht aussetzen sollten, damit Ihr Körper ausreichend Vitamin D aufnehmen kann, ist nicht eindeutig zu sagen. Denn es spielen dazu unterschiedliche Faktoren wie Hauttyp, Aufenthaltsort sowie Tages- und Jahreszeit sowie Ihr persönliches Lebensalter eine entscheidende Rolle.
Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Sie sich zwischen 10 und 30 Minuten im Freien aufhalten sollten, um die Produktion von Vitamin D anzukurbeln. Wichtig ist, dass Sie sowohl Gesicht als auch Hände und Arme direkt dem Sonnenlicht aussetzen. Ein Sonnenschutzmittel aufzutragen ist dabei aber nicht sinnvoll, da sonst die UV-Strahlen der Sonne nicht direkt in die unteren Schichten der Haut eindringen können. Zudem sollten Sie keinen Sonnenbrand riskieren.

Regelmäßige Bewegung unterstützt

Bekanntlich sind sportliche Aktivitäten und regelmäßige Bewegung im Alltag gesund für den Körper, doch auch wesentlich für die Knochen. Dazu gibt es drei Gründe:

  • Verbesserung der Muskelkraft, damit werden die Knochen gestärkt
  • Aufnahme von Kalzium im Organismus wird gefördert und damit auch letztendlich der Knochenaufbau
  • Beweglichkeit, Gleichgewichtssinn und Koordination werden gefördert, womit sich das Sturzrisiko minimiert und Knochenbrüche verhindert werden.

Wenn Sie sich jetzt fragen, welche Sportarten am besten geeignet sind, ist die Antwort einfach. Wichtig ist, dass das Training der Muskulatur regelmäßig und vor allem langfristig durchgeführt wird. Immerhin brauchen die Knochen Belastung, um stark bleiben zu können. Grundsätzlich sind folgende Bewegungsformen zu empfehlen:

  • Krafttraining, das individuell auf Ihre Belastbarkeit abgestimmt ist
  • Ausdauer-Bewegungsarten wie Wandern und Laufen, aber auch flottes Gehen
  • Yoga und Tanzen, aber auch beispielsweise Tai-Chi

Ältere Menschen profitieren aber auch von einem leichten Gymnastikprogramm, wenn Sie es von Ihrer Kondition und Konstitution schaffen, ist auch Aerobic oder ein abwechslungsreiches Sportspiel geeignet. Ratsam ist in diesem Zusammenhang, dass Sie sich bezüglich des besten geeigneten Sportprogramms eng mit Ihrem Hausarzt abstimmen. Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, ist das kein Grund, auf regelmäßige Bewegung zu verzichten. Dazu gibt es nämlich besonders geeignete Möglichkeiten, etwa

  • Ein individuelles Funktionstraining, das ist eine spezielle Form der Gymnastik, die ärztlich verordnet werden kann;
  • Vibrationstraining, das die Knochen stärkt
  • Osteoporose-Gymnastik, die Koordination und Balance bzw. Körperkontrolle unterstützt, aber auch den gesamten Körper des Trainierenden stärkt. Damit können Stürze vermieden werden.
Sport im Alter hält den Körper und Geist gesund.

Osteoporose Ernährung: diese Nahrungsmittel sollten vermieden werden

Es gibt durchaus Nahrungsmittel, die bei Osteoporose einen nachteiligen Effekt haben. Dazu gehören Phosphathaltige Getränke, beispielsweise Cola, wobei zu beachten ist, dass Phosphor grundsätzlich ein wichtiger Baustoff für die Knochen ist. Doch ist er im Körper in einem negativen Verhältnis zu Kalzium vorhanden, verhindert er die Aufnahme von letzterem im menschlichen Körper. Gleiches gilt für Mineralwasser mit einem hohen Sulfatgehalt.
Salz fördert die Ausscheidung von Kalzium, das bedeutet, dass je mehr Kochsalz über Mahlzeiten aufgenommen werden, desto mehr Kalzium wird gleichzeitig ausgeschieden. Gerade bei älteren Menschen fehlt der ausgleichende Mechanismus.
Fleisch und Wurst sind ebenso wie Cola sehr phosphathaltig und können die Ausscheidung tierischer Proteine aber auch Kalzium fördern. Ratsam ist, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch- und Wurstprodukte wöchentlich zu konsumieren.
Koffein fördert die Kalziumausscheidung im menschlichen Körper. Wenn Kaffee aber zu Ihren Lebensgewohnheiten gehört, sollten Sie ihn mit Milch trinken. Das erhöht die Kalziumzufuhr, abgesehen davon sind drei bis vier Tassen pro Tag durchaus in Ordnung.
Phytin ist ebenfalls ungünstig, da die darin enthaltene Phytinsäure Kalzium bindet und damit nicht in den Kreislauf gelangen lässt. Prinzipiell geht es dabei um faserreiche Kost, die ballaststoffreich ist. Ein hohes Gehalt an Phytin haben Vollkornprodukte wie Reis oder Gerste und Sojabohnen.
Oxalsäure findet sich in manchen Gemüsesorten wie Spinat oder Rhabarber, aber auch Rote Beete und Mangold. Auch Kakao bzw. Schokolade ist reich an Oxalsäure. Diese geht mit Kalzium eine Verbindung ein, womit verhindert wird, dass das Mineral aus dem Darm aufgenommen werden kann.
Weitere Dinge, die Sie bei Osteoporose vermeiden sollten, sind Alkohol und Nikotin. Ersteres trägt zu einem Kalziumverlust bei und verschlechtert die Energiebilanz im menschlichen Körper. Vor allem Wein ist eine phenolische Verbindung, die die Kalziumaufnahme deutlich verhindert. Nikotin wiederum vermindert die generelle Durchblutung, womit Kalzium nur in geringen Mengen in die Knochen gelangen kann.

Sturzgefahr minimieren

Gerade bei älteren Menschen gilt es, Stürze zu vermeiden, da sie häufig Knochenbrüche zur Folge haben. Dazu ist es sinnvoll, Sturzgefahren wie Stolperfallen in Haus und Garten bzw. auf dem Balkon zu vermeiden. Dazu zählen beispielsweise lose Teppiche, aber auch herumliegende Kabel oder andere Gegenstände.
Bewegung und Sport fördern das Körpergefühl und den Gleichgewichtssinn, womit es deutlich zur Vermeidung des Sturzrisikos beiträgt. Mit einem optimalen Training werden die Muskeln gekräftigt und der Knochenaufbau deutlich unterstützt. Zudem erfolgt eine Schulung der Trittsicherheit sowie der Reaktionsfähigkeit. Abgesehen von diesen Maßnahmen gibt es weitere wie beispielsweise eine umfassende Beleuchtung der Wohnräume, um Stolperfallen gut erkennen zu können. In diesem Zusammenhang gilt es feuchte oder glatte Böden in Küche oder Badezimmer mit besonderer Vorsicht zu betreten und in jedem Fall geeignete und stabile Schuhe zu tragen. Treppengeländer oder Handläufe und Griffe geben zusätzlich Sicherheit.

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