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Gut Schlafen: Schlaftipps für Senioren

Alles über Ernährung, Schlafplan, Alkohol & Koffein, Bewegung an der frischen Luft. Tipps & Tricks wie Sie gut schlafen können.

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Schlaf ändert sich

Es sind vor allem die Tiefschlafphasen, die sich mit zunehmendem Alter verändern bzw. weniger werden. Der größere Anteil der Nacht wird im Leichtschlaf verbracht, womit zwei entscheidende Nachteile verbunden sind. Zum einen wachen ältere Menschen rascher ungewollt auf, zum anderen findet die körperliche Regeneration nicht mehr so optimal statt wie in jungen Jahren.

Wenn junge Menschen bis zu fünf Mal pro Nacht munter werden, ist das ganz normal. Ab dem 60. Lebensjahr können sich diese Weckreaktionen allerdings auf bis zu 150 Mal erhöhen. Meist ist der Betroffene dabei allerdings nicht bewusst wach. Trotzdem kann daraus eine Tagesmüdigkeit entstehen, die sowohl die allgemeine Stimmung als auch den Antrieb zur Aktivität, trübt.

Festzuhalten ist, dass gesunde Erwachsene im Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten sollten. Ist dies über einen längeren Zeitraum nicht der Fall, kann der Schlafmangel zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen, aber auch gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Spannenderweise ändert sich das Schlafbedürfnis von Senioren kaum. Durchschnittlich brauchen Personen ab 65 Jahren ca 7 bis 8 Stunden Schlaf. Der Grund, weshalb viele jedoch trotzdem glauben, nicht ausreichend Schlaf zu bekommen, ist häufig der verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus. Senioren gehen oft schon früher zu Bett.

Auf eine entspannende Umgebung setzen

Als erstes sollten Sie für eine beruhigende Umgebung im Schlafzimmer sorgen, die zur Entspannung beiträgt. Außerdem sollten Sie alles, was Sie nicht brauchen, wegräumen. Vor allem alles, das Sie an Aktivitäten erinnert wie Trainingsgeräte oder Schränke mit Aktenordnern. Kühle Farben wie Blautöne schaffen zudem eine ruhige Atmosphäre, die Sie durch entsprechende Vorhänge oder Gardinen, welche auch tatsächlich verdunkeln, schaffen können.

Wichtig für einen guten Schlaf ist natürlich auch, auf ein optimales Bett zu achten. Investieren Sie in eine gute Matratze, aber auch Kissen und Bettwäsche, die allesamt dazu einladen, ins Bett zu gehen. In diesem Zusammenhang ist es gerade für ältere Personen wichtig, dass sie bequem und ohne Schmerzen oder Risiko eines Sturzes ins Bett hinein, aber auch wieder herauskommen. Deshalb sollten Sie auf eine bequeme Sitzhöhe achten, die mindestens bei 50 Zentimeter liegen soll. Wenn Sie sich am Bettrand aufsetzen, sollten sich Ihre Füße noch ein Stückchen über dem Fußboden befinden.

Ebenso angenehm ist ein geschweifter Rahmen beim Bett, der verhindert, dass Sie sich bei harten Bettkanten blaue Flecken holen können. Dabei sind die Bettseiten an Kopf- und Fußende höher als in der Bettmitte, womit die Matratze in der Mitte ein wenig aus dem Bettgestell herausragt. So ist gewährleistet, dass Sie beim Ein- und Aussteigen garantiert weich sitzen.

Gut schlafen: Einen Schlafplan erstellen

Eine durch die Harvard University durchgeführte Studie hat kürzlich ergeben, dass sich bei Menschen, die von ihren gewohnten Schlafzeiten abgewichen sind, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen innerhalb von fünf Jahren verdoppelte.

Deshalb macht es Sinn, einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen. Denn unregelmäßiger Schlaf kann auch das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Diabetes und Schlaganfall deutlich erhöhen. Es macht also Sinn, wenn Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan halten und jeden Tag innerhalb desselben 30-Minuten-Fensters zu Bett gehen. Wichtig ist, zu versuchen, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten. Versuchen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, was allerdings nicht bedeutet, krampfhaft weiterschlafen zu müssen, wenn der Zeitpunkt zum Aufstehen noch nicht gekommen ist. Eine große Hilfe kann hierbei das natürliche Morgenlicht sein. Vor allem in den Sommermonaten gibt das Sonnenlicht der inneren Uhr eine Orientierung und hilft beim natürlichen Aufwachen. Wenn Sie aber einmal länger schlafen wollen, ist es hingegen sinnvoll die Fenster zu verdunkeln, um das Morgenlicht aus dem Zimmer fernzuhalten.

Beachten Sie zudem, dass ein regelmäßiger Tagesablauf auch für einen erholsamen Schlaf sorgt. Dazu zählen ganz normale Aktivitäten wie Waschen, Ankleiden, Essen, Einkaufen gehen oder Lesen und Putzen bzw. Haushalt führen. Wer tagsüber fleißig und aktiv war, wird sich abends müde fühlen und erholsamer schlafen.

Gut schlafen durch den Verzicht auf aufputschende Mitteln.

Gut schlafen durch Sport und Bewegung

Es ist hinlänglich bekannt, dass Bewegung ein wichtiger Beitrag zum gesunden Lebensstil ist. Doch sie hat auch Einfluss darauf, wie gut Sie schlafen. Denn regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, entweder indem Sie länger schlafen oder auch ruhiger und entspannter.

Wenn Sie während des Tages leichte Gymnastik betreiben, kann sich das positiv auf die Stabilität des Schlafverhaltens auswirken, wobei es vor allem darum geht, seltener aufzuwachen, rascher wieder einzuschlafen und vor allem tiefer zu schlafen. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nicht zu anstrengende Bewegungen kurz vor dem Zubettgehen machen.

Zu empfehlen ist beispielsweise ein täglicher Spaziergang von knapp 30 Minuten am Abend, bei dem Sie so richtig entspannen und Gedanken an den (vielleicht) stressvollen Tag hinter sich lassen können.

Kurze Nickerchen sind eine gute Sache und tragen dazu bei, dass Sie tagsüber aktiver sind. Dennoch gibt es hier richtige und falsche Ansätze. Denn die Dauer des Nickerchens sollte 20 Minuten nicht überschreiten, sonst fühlen Sie sich möglicherweise benommen und müde. In dieser Zeitspannen fallen Sie nämlich nicht in die Tiefschlafphase. Zudem gilt es auf den Zeitpunkt zu achten, dieser sollte nicht zu spät am Nachmittag gewählt werden. Denn das kann ihre Schlafenszeit beeinträchtigen und Sie in der Nacht wach halten.

Gut schlafen durch den Verzicht auf Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

Für viele gehört die morgendliche Tasse Kaffee zum täglichen Wachwerden-Ritual einfach dazu. Doch zu viel Koffein kann negative Auswirkungen auf den Schlaf haben. Denn er wirkt als Stimulans, das eine Erschwernis für das Einschlafen darstellt, außerdem schlafen Sie deutlich leichter. Die Wirkung von Koffein kann zwischen 4 und 6 Stunden andauern, wobei es ca. 24 Stunden dauert, bis es komplett aus dem Körper wieder ausgeschieden ist.

Auch Alkohol vor dem Schlafengehen sollten Sie vermeiden. Auch wenn er im ersten Moment schläfrig machen und beim Einschlafen helfen kann, hat er einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität später in der Nacht. Das liegt daran, dass die Dauer des Schlafes mit schnellen Augenbewegungen, die sogenannte REM-Phase, verkürzt wird.

Sie müssen deshalb Koffein und Alkohol nicht komplett aus Ihrem Ernährungsplan streichen, beachten Sie einfach nur, wie viel Sie zu welcher Uhrzeit konsumieren. Ratsam ist es, beide Genussmittel mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr zu konsumieren.

Auf die Trinkmenge vor dem Schlafengehen achten

Es ist hinlänglich bekannt, dass es wichtig ist, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen und dementsprechend hydratisiert zu bleiben. Doch kurz vor dem Schlafengehen zu trinken, kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität haben. Gerade ältere Personen sollten darauf achten, da einige von ihnen über eine überaktive Blase verfügen.

Viel besser ist es, wenn Sie regelmäßig und über den ganzen Tag verteilt Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen. So verhindern Sie, dass Sie noch spätabends oder sogar in der Nacht durstig werden.

Gut schlafen tut man, wenn man ausreichend Frischluft bekommt.

Große Mahlzeiten vermeiden

Wenn Sie abends noch eine umfangreiche Mahlzeit zu sich nehmen, ist das nicht grundsätzlich ein Problem. Beachten Sie jedoch, was Sie essen. Eine ausgewogenen Ernährung trägt maßgeblich zu einem guten Schlaf bei. Vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind für den Körper im Schlaf schwierig zu verdauen. Auch verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Eiscreme oder auch Pommes Frites sollten Sie vor dem Zubettgehen nicht mehr essen.

Neben der problematischen Verdauung kann eine späte, schwere Mahlzeit auch zu Reflux und Sodbrennen führen. Geben Sie Ihrem Körper besser ein paar Stunden Zeit, um die Mahlzeit vor dem Schlafengehen noch zu verdauen.

Zeit im Freien verbringen, damit man gut schlafen kann

Eine gute Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern, besteht auch darin, während des Tages viel Zeit im Freien zu verbringen. Eine Studie zeigt, dass die Zeit draußen Einfluss auf den Tagesrhythmus nimmt. Es geht dabei um den sogenannten circadianen Rhythmus, der als natürlicher interner Prozess im Körper die Schlaf- und Wachzeiten reguliert. Die Studie stellte fest, dass sich der Melatoninspiegel verschiebt, wenn der Teilnehmer viel Zeit im Freien verbringt.

Wer sich viel im Sonnenlicht aufhält, der sorgt dafür, dass der Körper weiß, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann die Zeit zum Schlafen gekommen ist. Deshalb ist es ratsam regelmäßig spazieren zu gehen oder draußen im Freien zu entspannen.

Schnarchprobleme beheben

Schnarchen betrifft einen Großteil der Bevölkerung, wobei es mit zunehmendem Alter schwerwiegende Probleme beim Schlafen verursachen kann. Denn es stört nicht nur diesen selbst, sondern kann in manchen Fällen sogar die Atmung unterbrechen. Dies wird auch als Schlafapnoe bezeichnet. Falls Sie den Verdacht haben, darunter zu leiden, hilft ein klärendes Gespräch mit Ihrem Arzt.

Sollte Ihr Partner schnarchen und die Ursache nicht geklärt werden können, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie in einem anderen Zimmer schlafen oder den Schlafrhythmus wechseln.

Fazit: Entspannung ist der Schlüssel zum Erfolg

Auch wenn dieser Tipp einfach klingt, sollten Sie ihn dennoch nicht unterschätzen. Die Rede ist von der Entspannung vor dem Zubettgehen. So bereichernd moderne Technologie mit Handy, Tablet und Fernseher auch sein mag, um möglichst gut zu schlafen, sollten Sie alle genannten Möglichkeiten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.

Machen Sie lieber etwas Beruhigendes, das Ihnen hilft, zu entspannen. Wie wäre es mit dem Lesen eines guten Buches oder dem Hören von Musik. Vielleicht nehmen Sie auch einfach ein warmes Bad, wobei Sie hier auf die Wassertemperatur achten sollten. Diese sollte nicht zu hoch sein und der Verbleib in der Badewanne nicht zu lange sein, sonst könnten Sie Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Mit einem entspannenden Badezusatz wie Lavendel oder Rosmarin können Sie die Relaxwirkung des Bades zusätzlich verstärken.

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