Einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze ist, sich mehr um die eigene Gesundheit zu kümmern und Sport zu treiben. Mehr Bewegung in den Alltag einzubauen ist dabei in der Regel erfolgreicher als das Setzen großer sportlicher Ziele. Mit zunehmendem Alter fällt es aber vielen Menschen schwer, die Möglichkeiten für mehr Aktivität im Alltag zu sehen und zu nutzen. Jedoch gibt es eine Vielzahl von Angeboten und Denkimpulsen, wie Sie auch im höheren Alter noch ein aktives Leben führen können und so Ihre körperliche und mentale Gesundheit verbessern.

Wieso ist Bewegung gerade für Senioren wichtig?

Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes Leben im Alter. Für Senioren hat dies eine noch größere Bedeutung, da ein gesundes Herz-Kreislaufsystem und ein flexibles Gelenksystem diversen alterstypischen Problemen vorbeugt oder lindert.

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, die Beweglichkeit und Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Das vermeidet Unfälle und verringert das Risiko für ernsthafte Konsequenzen, da ein gutes Körpergefühl und eine gute Reaktionsfähigkeit typische Unfallsituationen wie Stolpern verringert. Darüber hinaus unterstützt es aber auch die Fähigkeit der selbstbestimmten Lebensführung und somit des selbständigen Wohnens, denn alltägliche Aufgaben wie Einkaufen, Kochen, Waschen oder auch Anziehen fordern den Körper.

Auch reduziert aktive Bewegung im Alltag das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und Depressionen. Bewegung fördert die Durchblutung im ganzen Körper, senkt den Blutdruck und unterstützt auch den Stoffwechsel.

Selbst die mentale Gesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit profitieren enorm von einem aktiven Leben. Aktive Seniorinnen haben nachweislich eine bessere Gedächtnisleistung, erhalten ihre kognitiven Fähigkeiten länger und weisen ein niedrigeres Risiko für Demenz und Alzheimer auf. Zudem löst körperliche Aktivität die Ausschüttung von Endorphinen aus, sogenannten Glückshormonen, was nicht nur zu einem angenehmen Gefühl führt, sondern auch wirksame Prävention von Depression darstellt. Weiterhin regt es die Ausschüttung weiterer Boten- und Glücksstoffe an wie Dopamin, das langanhaltend für eine regulierte Gefühlswelt wichtig ist.

Zuletzt hat Bewegung nicht nur direkt eine positive Wirkung auf Sie, sondern ist in der Regel mit einer sozialen Komponente verknüpft. Ob Sie mit anderen gemeinsam Sport treiben, anderen von Ihren sportlichen Zielen und Erfolgen erzählen oder auch auf Spaziergängen neuen Menschen begegnen und das pralle Leben genießen - all das ist wirksam gegen Einsamkeit und damit auch eine gute Prävention für Depressionen. 

Tipp 1: Alltagswege erweitern und Spaziergänge in der Natur

Ein einfacher, aber sehr effektiver Weg, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist das Ausweiten von Spaziergängen und besonders von Alltagsgängen. Insbesondere für Senioren ist diese Maßnahme empfehlenswert, da sie die tägliche körperliche Aktivität erheblich steigert, ohne zu überfordern oder viel zusätzliche Zeit einzunehmen.

Zu Beginn lohnt es sich, kleine Umwege zu suchen, mit denen man die Wege seiner Alltagsbesorgungen verlängern kann. Wagen Sie einen kurzen Abstecher in einen nahegelegenen Park, oder trauen Sie sich auch einfach, eine Straßenkreuzung später abzubiegen und den Weg zurück zu laufen. So erreichen Sie nicht nur einige Meter mehr, sondern lernen auch Ihre Umgebung ganz neu kennen.

Haben Sie etwas Zeit und sind Sie gut zu Fuß, sind Spaziergänge im Grünen empfehlenswert. Nicht ohne Grund gilt sogenanntes Waldbaden, also entspannte Spaziergänge im Wald, als besonders beruhigend und gut für Herz und Kreislauf. Doch auch kleine und große Parks in Ihrer Umgebung, in denen Sie auch die Menschen Ihres Viertels kennenlernen, wirken positiv auf Ihre körperliche und mentale Gesundheit.

Je nachdem wie fit Sie sich fühlen, können Sie Alltagswege ebenso gelegentlich mit dem Fahrrad zurücklegen. So kommen Sie schneller ans Ziel und bringen mehr Abwechslung in Ihre Routine.

Tipp 2: Sitzgymnastik

Wenn Sie nicht mehr gut stehen und gehen können, ist Sitzgymnastik oder die moderne Form des Sitting Workouts eine echte Alternative. Dabei sind alle Übungen auf eine sitzende Haltung ausgerichtet, sodass Sie trotzdem den ganzen Körper trainieren können. Das hilft Ihnen auch in Ihrer Mobilität, denn mit einer Gehhilfe wie einem Rollator oder Stock, aber auch einem Rollstuhl, profitieren Sie von einem kräftigen Oberkörper.

Inzwischen haben auch viele Fitnessstudios und Online-Kurse für Seniorengymnastik im Programm. Zusätzlich werden auch oft Kurse für unterschiedliche Fitnesslevel angeboten. Hierbei zeigen die Trainer die Übungen jeweils in Variationen für verschiedene Fitnesslevel an. Vielleicht haben Sie auch schon mal etwas von Gymnastik für die Mimik gehört. Das könnte interessant sein, falls Sie im Bewegungsapparat schon etwas eingeschränkt sind. Informieren Sie sich daher einfach über Angebote in Ihrer Nähe und wählen Sie nach eigenem Bauchgefühl aus, mit wem Sie in welcher Intensität trainieren wollen.

Tipp 3: Tanz und Musik

Musik motiviert - das können Sie sich zunutze machen. Sicherlich haben Sie auch früher zu Ihrer Lieblingsmusik schon durch die Küche getanzt oder als kleines Kind sich im Kreis gedreht. Auf dieses Glücksgefühl müssen Sie auch im Alter nicht verzichten und können es gleichzeitig nutzen, um Ihrer körperlichen Fitness etwas Gutes zu tun.

Das Angebot an Tanzmöglichkeiten ist groß. Wenn Sie bereits früher getanzt haben und diese Liebe neu entdecken wollen, bieten viele Tanzstudios auch Kurse für Ältere an. Hier lernen Sie, die früher gewohnten Bewegungen nun schonend auszuführen und entdecken Ihren Körper ganz neu. Aber auch noch unbekannte Arten des Tanzes warten nur auf Sie.

Ob Sie Standardtanz, modernes Tanztheater oder sogar HipHop ausprobieren wollen, liegt ganz bei Ihnen. Pina Bausch, die Begründerin des Tanztheaters, inszenierte sogar ein ganzes Stück gleichzeitig mit Seniorinnen und Senioren und mit Jugendlichen, die nur wenig Vorerfahrung mit dem Genre hatten.

Und natürlich bleibt immer Ihre heimische Küche und Ihr Radio. Denn schon eine Stunde lang tanzen pro Woche, selbst aufgeteilt auf mehrere Tage, hat einen durchschlagenden Effekt auf den Herz-Kreislauf und auch auf Ihre kognitiven Fähigkeiten.

Tipp 4: Gartenarbeit 

Wenn Sie einen Garten oder Balkon haben, erhalten Sie, sobald das Frühlingserwachen im Garten startet, über die Pflege im Sommer bis hin zum Einwintern Ihres Gartens automatisch ein gründliches Sportprogramm. Nutzen Sie dies und bauen Sie es ruhig aus, indem Sie möglichst viel selbst machen. Auch die Schritte, die Sie beim Rasenmähen erledigen, und das Krafttraining mit Ihrer Gießkanne sind nutzbringende Fitnesseinheiten für Ihren Alltag.

Achten Sie dabei aber immer auf Ihre Gesundheit. Schützen Sie sich vor der Sonne und trinken Sie ausreichend, arbeiten Sie nicht bis zur Erschöpfung und führen Sie nur diejenigen Bewegungen aus, die Ihr Körper Ihnen erlaubt. 

Tipp 5: Vorsicht ist besser als Nachsicht

Senioren, die regelmäßig Sport treiben, setzen auf eine aktive und gesunde Lebensweise. Leider kommt es hierbei jedoch schnell zu Verletzungen. Ein mobiler Hausnotruf kann für Sie eine wichtige Ergänzung sein, da er die Sicherheit und Unabhängigkeit erhöht. Während des Sports bleibt immer ein gewisses Risiko für Unfälle bestehen, und ein mobiler Hausnotruf stellt sicher, dass im Notfall sofortige Hilfe auf Knopfdruck verfügbar ist. Dieser zusätzliche Schutz ermöglicht es Senioren, mit Vertrauen und ohne Bedenken ihren sportlichen Aktivitäten nachzugehen, da sie wissen, dass im Ernstfall schnell reagiert werden kann, unabhängig von ihrem Aufenthaltsort. So können Sie weiterhin Ihre Gesundheit fördern und gleichzeitig Ihre Sicherheit gewährleisten.

Tipp 6: Gemeinsam aktiv

Aktiv sein verbindet und steigert die Motivation. Daher ist es für Seniorinnen und Senioren eine echte Bereicherung, sich zusammenzuschließen und gemeinsam für eine bessere körperliche und mentale Gesundheit zu sorgen. Das kann mit einer Gruppe von guten Freundinnen geschehen, aber auch mit Nachbarn oder einer Sportgruppe für Ältere.

Eine beliebte Option ist der Anschluss an eine bereits bestehende Seniorensportgruppe oder eine Gruppe für gemeinsame Aktivitäten. Solche Gruppen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, ob Yoga, Wandern, Tanz oder sogar Mannschaftssport. Für Ehrgeizige gibt es auch Zusammenschlüsse von Seniorinnen, die sich dem Leistungssport verschreiben und beispielsweise sogar noch Marathon laufen.

Die soziale Komponente dieser Gruppen ist besonders wertvoll und hilfreich, da sie einerseits für Motivation und Verlässlichkeit sorgt, aber auch gegen drohende Einsamkeit wirkt und neue Freundschaften knüpft. Ebenso können Sie aber natürlich auch Ihre Familie in Ihren Plan integrieren und wenn Ihre Enkel zu Besuch sind, Spaziergänge, Fahrradtouren und Tagesausflüge machen, ebenso wie sich gemeinsam einer Sportart widmen. 

Tipp 7: Sich selbst herausfordern

Wenn Sie beschließen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, brauchen Sie auch einen Plan, wie Sie zuverlässig und langanhaltend an Ihrem Plan festhalten. Oft helfen dabei kleine Herausforderungen und Wettbewerbe, die Sie gegen sich selbst oder auch andere führen. Denn nicht nur stachelt dies Ihren Ehrgeiz an und gibt Ihnen den nötigen Schwung, es zeigt Ihnen auch gleichzeitig Ihre stetige Verbesserung der Fitness auf.

Solche Ziele sollten nicht zu groß sein, sondern lediglich kleine Meilensteine für den Alltag sein. Wenn Sie den Weg zum Supermarkt verlängern wollen, nehmen Sie sich diese Woche eine Querstraße mehr vor und für die nächste eine zweite. Fordern Sie sich zu einer zweiten Runde im Park auf oder zu einer Extraminute beim Sitzyoga. Kleine Ziele können auch beinhalten, dass Sie mittags eine Runde durch Ihre Wohnung drehen - oder jedes Geschirrteil einzeln vom Tisch abräumen. Ihre Ziele müssen keine weiten Sprünge machen und auch nur für Sie umsetzbar und sinnig erscheinen.

Sind Sie in einer Gruppe sportlich aktiv, sollten Sie den sogenannten sozialen Druck nutzen, um sich an Ihre Ziele zu halten. Der Begriff meint, dass Sie anderen von Ihrem Vorhaben erzählen - und sich so daran halten, um auch von einem Erfolgserlebnis zu berichten. Schlagen Sie ruhig in Ihren sozialen Gruppen daher vor, dass jedes Mitglied sich ein Ziel setzt und man gemeinsam das Erreichen dieses Zieles auch feiert. Wichtig ist nur, dass sie realistisch bleiben und die eigenen Grenzen kennen.

Gesund bleiben: Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Während Bewegung sehr viele Vorteile für Sie und Ihre Lebensqualität verspricht, birgt es auch gleichzeitig das Risiko von Verletzungen. Gerade durch altersbedingte Einschränkungen der Mobilität aufgrund der reduzierten Muskelmasse, Gelenksteifheit und verringerter Knochendichte oder durch bestehende Vorerkrankungen im Alter besteht immer ein Risiko eines ernsthaften Schadens, wenn Sie nicht entsprechende Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.

Regelmäßig und vor jeder anstrengenden Aktivität sollten Sie ein angemessenes Aufwärm- und Dehnprogramm durchführen. Dies lockert Ihre Muskeln und Gelenke und beugt Zerrungen oder Verstauchungen vor. Auch wenn es ungewohnt sein wird, sich vor kurzen Wegen wie einer Einkaufstour daran zu erinnern, sollten Sie einige Minuten dafür einplanen. So erhöhen Sie auch Ihr Körperbewusstsein, wodurch Sie besser Signale von Erschöpfung oder Überforderung verstehen lernen.

Auch die Ausrüstung ist entscheidend. Für die Bewegung im Alltag ist geeignetes und passendes Schuhwerk sehr wichtig, um Stürze und Stolpern zu vermeiden, aber auch um das Risiko von Blasen zu senken. Rutschfeste Sohlen mit ausreichend Profil und ein angenehm zu tragender Schuh sind auch deswegen von Bedeutung, weil Sie mit drückenden Schuhen, Blasen an den Fersen oder häufigem Stolpern sportliche Aktivität eher vermeiden sollten.

Zu guter Letzt ist auch die richtige Technik wichtig, um im Alltag gesund zu bleiben. Das bedeutet insbesondere Tätigkeiten, die Heben, Biegen, Drehen oder Aufstützen erfordern. Schnell sind Ihre Gelenke über Gebühr belastet oder ein Nerv eingeklemmt. Schonende und gesunde Bewegungsabläufe lernen Sie deswegen vor allem im Reha-Sport oder in entsprechenden Kursen für Senioren.

Es ist nie zu spät, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern. Deshalb erfreuen sich Fitnessprogramme für Senioren zunehmender Beliebtheit. Auch die Gesundheitssysteme erkennen den positiven Einfluss des gesteigerten Gesundheitsbewusstseins und unterstützen diesen Trend. Es gibt daher die Möglichkeit, Zuschüsse oder sogar die vollständige Kostenübernahme über Krankenkassen für Fitnessangebote zu beantragen.