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Demenz vorbeugen – diese Maßnahmen sind sinnvoll

12 einfache Tipps, wie Sie frühzeitig und effektiv Demenz vorbeugen können. Starten Sie noch heute in ein gesundes Leben!

1. Schwerhörigkeit ernst nehmen

Ein unzureichendes Hörvermögen, das nicht durch ein Hörgerät ausgeglichen wird, stellt einen erheblichen Risikofaktor dar, um Probleme mit der Gedächtnisleistung zu bekommen. Dies liegt unter anderem am mangelnden Training der Gehirnzellen, da akustische Reize infolge Schwerhörigkeit ausbleiben, aber auch an einer gestörten Durchblutung des Hörorgans.

Es ist deshalb wichtig, das Gehör regelmäßig kontrollieren zu lassen. Je früher eventuelle Probleme beim Hören und Verstehen mit einem Hörgerät ausgeglichen werden, desto geringer wird auch das Risiko einer späteren Demenzerkrankung.

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2.Den Kopf schützen

Wer öfters und heftig auf den Kopf stürzt, der kann unter Gehirnerschütterungen leiden, die möglicherweise eine spätere Entwicklung der Demenzerkrankung nach sich ziehen können. Deshalb ist es ratsam, bei Tätigkeiten wie Fahrradfahren einen Helm zu tragen. Dieser sollte den geprüften Sicherheitsnormen entsprechen und nicht zu locker sitzen.

3. Bluthochdruck senken

Auch Bluthochdruck kann auf längere Sicht gesehen, das Risiko für eine spätere Demenzerkrankung erhöhen. Es macht also gerade für ältere Menschen Sinn, regelmäßig in der Apotheke oder beim Hausarzt den Blutdruck kontrollieren zu lassen. Dieser weiß auch, welche Werte kritisch für den Betreffenden sind und kann eventuell mithilfe geeigneter Medikamente gegensteuern und so der Entstehung von Demenz vorbeugen. Außerdem kann Bluthochdruck durch die richtige Ernährung gesenkt werden.

4. Auf das Rauchen verzichten

Meist wird davon ausgegangen, dass der Rauch der Zigaretten vor allem der Lunge schadet. Allerdings hat das Rauchen ebenfalls Auswirkungen auf das Gehirn, denn die Schadstoffe im Tabak greifen die Blutgefäße an und vermutlich auch die Gehirnzellen. Wer starker Raucher ist, sollte versuchen, den Konsum der täglichen Zigaretten zumindest weitestgehend einzuschränken. Der beste Weg zur Risikominimierung einer späteren Demenzerkrankung ist allerdings, dem Rauchen komplett abzuschwören. Wer es nicht alleine schafft, findet Unterstützung bei seinem behandelnden Arzt oder der Apotheke seines Vertrauens bzw. entsprechenden Selbsthilfegruppen.

5. Aktiv sein und bleiben

Das geriatrische Zentrum an der Uni Heidelberg, hat eine Untersuchung zum Thema durchgeführt, inwieweit körperliches Training Demenz vorbeugen kann. Es kam zu dem Ergebnis, dass ältere Menschen, die regelmäßig sportlich trainieren, ein höheres Maß an Selbstbewusstsein aufbauen und weniger häufig an einer Depression leiden. Zudem wurde herausgefunden, dass Seniorensport die Senioren physisch kräftiger machte, wobei geistige Funktionen ebenso wie die Koordinationsfähigkeit eine deutliche Verbesserung zeigten. Das Gehen der Betroffenen wurde sicherer, die Sturzgefahr nahm deutlich ab.

Das Ganze ist einfach erklärt, denn dank der Bewegung wird die Durchblutung sowohl in der Muskulatur als auch im Gehirn gefördert und letzteres erhält mehr Sauerstoff. Zudem wird der Stoffwechsel im Gehirn angekurbelt, womit sich in letzter Konsequenz die Nervenzellen dichter vernetzen und aktiver sind.

Geeignete Bewegungseinheiten für ältere Menschen sind vor allem diejenigen, die schon immer gerne gemacht wurden. Wandern, Radfahren, mit einem Haustier spazieren, Joggen, Schwimmen oder Gymnastik sind zur Vorbeugung von Demenzerkrankungen sehr gut geeignet. Da die meisten Menschen auch positiv auf Musik reagieren, eignet sich Tanzen ebenfalls hervorragend. Denn dieses vereint Bewegung und Koordination und fördert zusätzlich die sozialen Kontakte. Wichtig ist aber, dass immer Kraft und Balance zugleich trainiert wird.

Hier erfahren Sie alles rund um das Thema Haustiere für Senioren.

6. Demenz vorbeugen durch Ernährung

Zivilisationskrankheiten steigern das Demenzrisiko enorm. Deswegen ist es sehr wichtig Krankheiten wie wie Diabetes oder Bluthochdruck frühzeitig zu senken. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Ölen wie Lein-, Oliven- oder Rapsöl ebenso zu empfehlen wie der Verzehr einer Handvoll Nüsse täglich sowie viel Gemüse und Obst, das allerdings nicht zu süß sein sollte. Besonders zu empfehlen ist der Genuss von Blaubeeren, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation schützen.

Liest man in den Empfehlungen der WHO, so sind die Richtlinien der mediterranen Küche, die viel Obst und Gemüse, aber auch Seefisch enthält, zur Vorbeugung einer Demenzerkrankung sehr ratsam. Entsprechende Studien haben außerdem gezeigt, dass genau diese Mischung an Lebensmitteln die Leistungskraft des menschlichen Gehirns steigern und vor Nervenzell-Schäden schützen kann. Die ungesättigten Fettsäuren, die im Olivenöl enthalten sind, senken außerdem den Gehalt des negativ wirkenden LED-Cholesterins im Blut und damit das Risiko einer Gefäßverkalkung.

Eine besondere Bedeutung im Schutz der Nervenzellen wird den Omega-3-Fettsäuren zuerkannt, denn sie verbessern die Verbindung zwischen den Nervenzellen und verhindern Entzündungen. Da der menschliche Körper diese Fettsäuren nicht selbst erzeugen kann, muss die Aufnahme über entsprechende Nahrungsmittel erfolgen. Die wichtigsten Lieferanten sind fettreiche Fischarten wie Lachs und Thunfisch, aber auch Makrele und Sardinen bzw. Hering.

7. Heilpflanzen, die Demenz vorbeugen

Es gibt neben der bewussten Wahl für bestimmte Lebensmittel auch die Möglichkeit, mit geeigneten Heilpflanzen dazu beizutragen, das Vergessen im Alter zu minimieren. Dazu gehören

  • Ginkgo, dessen Inhaltsstoffe der Blätter die Fließfähigkeit des Blutes fördert und damit die geistige Leistungsfähigkeit verbessert.
  • Baldrian bzw. dessen Wurzel, die das Konzentrations- und Leistungsvermögen steigern kann.
  • Salbei, der eine lange Tradition als Mittel gegen die Vergesslichkeit hat, da es ein Enzym im Körper hemmt, das den Botenstoff Acetylcholin abbaut.
  • Gotu Kola, auch als indischer Wassernabel bekannt, der die Blutzirkulation und die Denkfähigkeit fördert.
  • Jiaogulan, das in China als Kraut der Unsterblichkeit bekannt ist. Es erhöht die Blutzirkulation im Gehirn und kann so vor Verkalkung schützen.
  • Taigawurzel, die die Konzentration fördert und Schwäche- bzw. Müdigkeitsanfälle lindern kann. Allerdings ist zu beachten, dass dieses Kraut nicht genommen werden darf, wenn jemand unter sehr hohem Blutdruck leidet.
  • Rosenwurz, das den Wirkstoff Rosavin enthält, der die geistige Wachheit fördert und Alzheimer vorbeugt.
  • Rosmarin, der mit seiner Carnosolsäure Toxine im Körper abwehren kann, die an der Entstehung von Demenz beteiligt sind.
  • Melisse, die die Aktivität des Botenstoffes Acetylcholin fördert und damit auch die Denkleistung.
  • Gelbwurz, besser bekannt als Kurkuma, der das Gehirn bzw. dessen Zellen mit Energie versorgt und damit die Entstehung von Demenz verhindern kann.
Mit Heilpflanzen kann man Blutdruck natürlich senken

8. Guter Umgang mit Stress vermindert Risiko einer Demenzerkrankung

Ist ein Mensch anhaltend oder länger Stress ausgesetzt, produziert sein Körper Cortisol und in der Folge können Bluthochdruck, Schlafstörungen, aber auch Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. All diese Symptome bzw. Erkrankungen gelten als Risikofaktoren für eine Demenzerkrankung im Alter und sollten deshalb vermieden werden. Es macht Sinn, den Umgang mit stressigen Situation zu erlernen oder regelmäßig Entspannungsübungen in den Tagesablauf zu integrieren um optimale mentale Gesundheit zu gewährleisten.

Auch ausreichender bzw. erholsamer Schlaf ist zur Vorbeugung einer Demenzerkrankung wichtig. Denn während dieses Zeitraums erholt sich das Gehirn. Studien haben gezeigt, dass Personen, die dauerhaft weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufiger an Demenz im Alter erkranken. Wichtig ist also, für eine erholsame Schlafumgebung ebenso wie für ausreichend Schlaf zu sorgen. Wer unter länger anhaltenden Schlafproblemen leidet, egal ob diese das Einschlafen oder Durchschlafen betreffen, sollte den Arzt aufsuchen und auf Ursachenforschung gehen.

9. Soziale Kontakte pflegen und sein Gehirn trainieren

Das menschliche Gehirn ist wie ein Muskel, der ständig trainiert werden sollte. Dabei ist es egal, auf welche Art jemand geistig rege bleibt. Musizieren, Tanzen, Puzzeln – all das sind Aktivitäten, die das Gehirn trainieren. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass das kognitive Training immer wieder neue Herausforderungen bietet. Routine wie sie durch das Lösen von Kreuzworträtseln oder Sudoku entsteht, ist allerding weniger geeignet, da sie meist nur bereits vorhandenes altes Wissen abfragen.

Besser geeignet ist es beispielsweise, Schach zu spielen oder eine neue Sprache zu lernen oder zu lesen. Auch das Erlernen eines Instrumentes fördert die geistige Aktivität und kann außerdem – ebenso wie das Singen – dazu beitragen, dass soziale Kontakte, beispielsweise in einer Musikschule oder in einem Gesangsverein, gepflegt werden.

Ebenso wichtig und gerade für alte Menschen oft eine große Herausforderung ist es, Einsamkeit und den Rückzug aus den sozialen Kontakten zu vermeiden. Denn wer immer nur alleine ist und keine Menschen um sich hat, kann mit der Zeit nicht nur depressiv werden, sondern verlernt auch, Vertrauen in sich und andere zu haben. Damit ist der Nährboden für eine Demenzerkrankung gelegt. Viel besser ist es, die sozialen Kontakte gut zu pflegen, am besten ein Leben lang. Eine wichtige Maßnahme, die nicht nur Demenz vorbeugt, sondern auch Altersdepression.

10. Alkohol nur in Maßen konsumieren

Der Konsum von Alkohol schädigt die Nervenzellen im Gehirn und verschlechtert zudem die Leistung des Gedächtnisses. Daher ist es eine gute Maßnahme, auf Alkohol im Alter zu verzichten. Wer das nicht ganz schafft und sein abendliches Gläschen Likör oder Wein nicht abstellen möchte, der sollte den Konsum zumindest deutlich reduzieren. Von vielen Getränken gibt es mittlerweile alkoholfreie Alternativen, die wesentlich besser für die Gehirnleistung und das Erinnerungsvermögen sind.

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11. Übergewicht abbauen

Übergewicht ist nicht nur schlecht für Herz und Kreislauf, sondern führt auch dazu, dass sich Alzheimer-typisches Plaques im Gehirn bilden kann. Wer Demenz vorbeugen möchte, sollte sich gesund ernähren und im Falle von Übergewicht abnehmen. Am besten startet man damit, auf Zucker und leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Gebäck zu verzichten. Stattdessen gilt es auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst (wenig süßes Obst) zu setzen.

12. Demenz vorbeugen durch Nahrungsergänzungsmittel?

Viele ältere Menschen wollen ihrer Gesundheit etwas besonders Gutes tun und nehmen Nahrungsergänzungsmittel bestimmter Vitamine zu sich. Doch die Experten der WHO sehen das nicht nur positiv. Vor allem Vitamin B- und E-Präparate, aber auch Fettsäure-Supplemente und Multi-Vitaminprodukte sind keine geeigneten Produkte, um Alzheimer bzw. Demenzerkrankungen vorzubeugen. Vor allem hoch dosierte Vitamin E-Präparate sind bedenklich und können mehr Schaden anrichten als Nutzen. Sprechen Sie die Einnahme bestimmter Präparate daher immer zuerst mit Ihrem Arzt ab.

Demenz vorbeugen – Fazit

Die genauen Ursachen für eine Demenzerkrankung sind nach wie vor nicht genau erforscht. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die die Entstehung von Demenz verhindern können. Wer sich körperlich und geistig fit hält, soziale Kontakte pflegt und sich gesund ernährt, leistet für sich selbst den größtmöglichen Beitrag, dieser Krankheit vorzubeugen.

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