Mit zunehmendem Alter nimmt häufig unbemerkt auch das Körpergewicht ein wenig zu. Das hat viele ganz natürliche Ursachen und muss kein Grund zur Beunruhigung sein. Meistens ist es nur der Stoffwechsel und die Veränderung Ihres Alltags, die sich auf der Waage zeigen. Bewegung und eine gute Ernährung sind oft schon hilfreiche Tricks, um sich rundum wohl zu fühlen. Erfahren Sie in diesem Artikel, woher die Gewichtszunahme kommt, was Sie tun können und wie viel Zunahme noch im grünen Bereich Ihrer Gesundheit liegt.
Gründe für die Gewichtszunahme im Alter
Gewichtszunahme durch Veränderung des Alltags
Die erste Gewichtszunahme kommt häufig nach dem Renteneintritt. Der Alltag verändert sich schlagartig und die Zeit fühlt sich anfangs noch wie Urlaub an. Der Arbeitsweg fällt weg und jeder weitere Weg zur Kantine, ins Nachbarbüro oder zu Ihrer Kundschaft. Sie wären überrascht, wie viel Sie sich tatsächlich in Ihrem Beruf bewegt haben – Sie merken es aber erst jetzt, wenn es fehlt. Da viele aktive Seniorinnen und Senioren inzwischen auch über das Rentenalter hinaus sich in ihrem Beruf oder in einem Minijob betätigen, verlangsamt sich dieser Prozess noch zusätzlich und wird daher noch unsichtbarer.
Die zweite Veränderung kommt, wenn Ihre Enkel aus dem Alter herauswachsen, in dem sie Sie ständig auf Trab gehalten haben. Tückisch ist, dass Sie die allmähliche Veränderung wenig bemerken und deswegen die gleiche Kalorienzufuhr haben wie zuvor. Die Differenz fällt jetzt aber natürlich deutlich anders aus, denn Sie verbrauchen viel weniger Energie als vorher, die sich Ihr Körper dann als Fettpolster abspeichert.
Gewichtszunahme durch Veränderung im Stoffwechsel
Der Körper verändert sich. Was schon in der Pubertät für einen großen Umbruch sorgte, trifft im Alter ein zweites Mal zu.
Spätestens mit 40 beginnt der Körper, von Wachstum auf Erhalt seiner Masse umzustellen.
Der Ruhestoffwechsel verändert sich gemächlich, die Muskelmasse nimmt sogar schon ab dem 30. Lebensjahr ab. Und auch der Hormonspiegel von Östrogen und Testosteron beginnt zu sinken, ebenso der Spiegel des fettabbauenden Wachstumshormons Somatropin.
Das alles sorgt wiederum dafür, dass der Fettanteil im Körper steigt, da der sogenannte Grundumsatz nun niedriger ist. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den Ihr Körper aufbringen müsste für 24 Stunden ohne jede Anstrengung, also der Bedarf zum Erhalt der körperlichen Grundfunktionen.
Er berechnet sich aus vielen verschiedenen Faktoren, von denen das Alter nur einer ist. Doch gerade das Alter ist einer der wichtigsten Punkte: Zwischen 25-Jährigen und 75-Jährigen können bis zu 30% Unterschied im Grundumsatz liegen.
Gewichtszunahme durch Ernährung
Das Ernährungsangebot heute ist ein völlig anderes als in Ihrer Jugend. In den Supermarktregalen dominieren fettreiche Mahlzeiten mit vielen schnell verwertbaren Kohlenhydraten, gleichzeitig sind die Portionen teilweise um das Doppelte gestiegen. Doch eine ausgewogene Ernährung ist nach wie vor von großer Bedeutung, für ein gesundes und langes Leben.
Ein oft unterschätzter Faktor für Gewichtsprobleme ist auch die psychische Verfassung. Wenn Sie in der Rente oder Pension mit Ihrer neu gewonnenen Zeit nicht viel anzufangen wissen, vielleicht sogar Ihren Beruf als erfüllend empfanden, oder wenn Sie eine Veränderung im Sozialleben verspüren oder mit hohem Alter auch Todesfälle im nahen Umfeld verarbeiten müssen, kann sich das auch körperlich bemerkbar machen.
Man tröstet sich schnell durch Essen oder belohnt sich, aber in Zeiten von Trauer oder Traurigkeit reicht es schon, dass gesunder Ernährung keine Priorität eingeräumt wird. So landen häufig „ein wenig mehr“ Kalorien auf Ihrem Teller und führen zu „ein wenig mehr“ Fettzellen, die jedoch kaum wieder verbrannt werden.
Gewichtszunahme durch Erkrankung
Gewichtszunahme kann auch das Symptom einer unerkannten Krankheit sein. Insbesondere dann, wenn eine Veränderung Ihres Lebensstils keinen Unterschied in Ihrem Gewicht bewirkt und Sie unvermindert weiter zunehmen, sollten Sie Ihren Hausarzt für einen Check-Up aufsuchen.
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Schilddrüsenunterfunktion
Eine Schilddrüsenunterfunktion oder Hypothyreose, die sich erst im Alter bemerkbar macht, ist nicht selten. Problematisch ist, dass einige der Symptome auch denen der Demenz ähneln und die Hormonwerte, die für die Diagnostik herangezogen werden, im Alter anders zu bewerten sind als in jungen Jahren.
Zudem wirken einige Medikamente gegen alterstypische Erkrankungen auf die Schilddrüse insofern, dass sie die Hormonproduktion hemmen und somit eine Schilddrüsenunterfunktion simulieren.
Nebenwirkung von Medikamenten
In diesen Fällen ist ein guter Ansatz, einfach darüber zu sprechen. Oft reagiert der Pflegebedürftige ganz anders und empfindet Pflegehandlungen als durchaus normal, während Angehörige damit eher ein Problem haben. Ein ebenso optimaler Ansatz ist in vielen Fällen der Humor, denn dieser kann Barrieren gut abbauen. Natürlich sollte kein plumper Witz gemacht werden, das ist für eine sensible Situation alles andere als produktiv. Doch gemeinsames Lachen verbindet.
Aktiv werden – Was Sie gegen eine Gewichtszunahme tun können
Das Wichtigste ist, dass Sie akzeptieren, dass sich Ihr Körper und seine Bedürfnisse verändern. Gehen Sie unbedingt wertschätzend mit sich selbst um.
Stellen Sie sich die Frage, was genau Sie erreichen wollen: Ihr Gewicht halten oder wieder verlieren oder Ihr Leben insgesamt gesünder gestalten. Auf keinen Fall müssen Sie Ihr Leben wegen ein paar Kilo vollständig umkrempeln, doch ein gesunder Lebensstil hilft natürlich Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht.
Altersgerecht Sport treiben
Ob Sie fit wie der sprichwörtliche Turnschuh bis ins hohe Alter bleiben, hängt von mehreren Faktoren ab, von denen Sie einige wie Genetik und Vorerkrankungen leider nicht oder nur wenig beeinflussen können.
Sanfter, gelenkschonender Sport und Dehnübungen sind jedoch schon sehr wirkungsvoll und in der Regel auch mit Einschränkungen möglich. Einige Fitnessstudios sowie Sportvereine bieten deswegen spezielle, auf Ältere zugeschnittene Kurse für verschiedene Level an Beweglichkeit an, die unter erfahrener und zertifizierter Anleitung stattfinden.
Auch Schwimmen ist besonders gelenkschonend und daher für viele empfehlenswert. Hier können Sie Ihr Tempo und Ihre Trainingsintensität selbst bestimmen und so optimal an Ihre Anforderungen anpassen. Zudem können Sie in Hallenbad und Freibad saisonunabhängig ein regelmäßiges Sportprogramm absolvieren.
Eigentlich kein Geheimtipp, sondern nur oft unterschätzt ist die Wirksamkeit des guten, alten Spaziergangs. Frische Luft, Tageslicht und die Muße, sich Zeit für die eigenen Gedanken zu nehmen, sind für Körper und Geist gleichermaßen heilsam. Es gibt unzählige Sportarten für Senioren, Sie müssen nur eine finden, die Ihnen Freude bereitet.
Wenn Sie größeren Ehrgeiz haben und Ihre Gesundheit mitspielt, scheuen Sie sich nicht, ein neues Hobby auszuprobieren. Vielerorts schließen sich energiegeladene Seniorinnen und Senioren in Sportvereinen zusammen, um den Lieblingssport Ihrer Jugend wieder aufzunehmen oder neue Dinge auszuprobieren. So steigern Sie Ihren Energieumsatz spielerisch und mit neuen Freuden – und Freunden.
Auf eine optimale Ernährung achten
Dass eine gesunde Ernährung empfehlenswert ist, wird Ihnen nicht neu sein. Doch mit zunehmendem Alter verändern sich auch Ihr Stoffwechsel und damit die Definition, was gesunde Ernährung für Sie bedeutet.
Gleichbleibend ist die Empfehlung, dass Ihre Mahlzeiten reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein sollten und Sie nicht übermäßig viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Gesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in tierischen Produkten zu finden sind, sollten nur in Maßen auf dem Menü landen, denn sie können sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken, was wiederum Ihr Herz belastet.
Von kurzfristigen Diäten ist dringend abzuraten, denn mit dem Alter auftretende Krankheiten erfordern oft eine spezielle Ernährung, insbesondere Diabetes, Nierenprobleme oder Herzerkrankungen. Ein Mangel an Nährstoffen kann dann wesentlich schlechter kompensiert werden, als es ein junger, gesunder Körper imstande wäre.
Spezialisierte Fachkräfte helfen Ihnen deswegen bei der Umstellung und beraten Sie zum weiten Feld von Ernährung und Gesundheit. Gehen Sie ruhig neue Wege und finden Sie neue, gesunde Lieblingsrezepte.
Wann eine Gewichtszunahme im Alter problematisch werden kann
Die gute Nachricht ist: Einige Kilos mehr als in jungen Jahren sind im Alter gar nicht schlecht. Ihr BMI, also Ihr Body Mass Index, der ein gesundes Körpergewicht für Ihr Alter und Ihre Größe berechnet, verschiebt sich leicht: Gesund gilt für rüstige Seniorinnen und Senioren ein BMI zwischen 24 und 27. Bei jüngeren Menschen liegt der gesunde Bereich bei 18 – 25, ab 30 tritt die Adipositas, also die Fettleibigkeit ein.
Tatsächlich zehren Sie im Alter zum Beispiel bei Krankheit von den Fettreserven. Auch ist Untergewicht im Alter wesentlich gefährlicher als leichtes Übergewicht. Dennoch sollten Sie den BMI nicht überstrapazieren und darauf achten, die 24 bis 27 einzuhalten.
Den BMI können Sie selbst ungefähr berechnen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern teilen. Für ein genaueres Ergebnis ist Ihr Hausarzt die richtige Ansprechperson, denn Einflüsse wie Alter und Gesundheitszustand ist in speziellen Tabellen festgehalten.
Erkrankung als Folge von Fettleibigkeit
Das Problem mit einem hohen BMI und der damit einhergehenden Fettleibigkeit ist vor allem die Erhöhung des Erkrankungsrisikos.
Besonders Bluthochdruck und Herzerkrankungen sind mit Adipositas verbunden. Beides sind jedoch auch Krankheiten, die im Alter ohnehin gehäufter auftreten. Daher sollte jede zusätzliche Risikoerhöhung vermieden werden.
Übergewicht erschwert die Bewegung und verursacht Probleme für Ihre Gelenke, die für Mehrlast nicht ausgelegt sind. Mit schmerzenden Gelenken bewegen Sie sich dann wiederum weniger, was die Adipositas noch begünstigt. Haben Sie zudem Arthrose, Gicht oder andere Gelenkschmerzen, verschlimmert das Übergewicht Ihre Symptome.
Das Risiko für Diabetes mellitus nimmt im Alter ohnehin stark zu und wird durch Übergewicht noch verstärkt. Auch gerade die Ursachen für die Adipositas wirken oft zusätzlich gefährdend wie ungesunde Ernährung, Rauchen oder Bewegungsmangel.
Im schlimmsten Fall kann sich auch eine Fettleber bilden, eine chronische Lebererkrankung, die sich sehr langsam entwickelt, aber gravierende Folgen haben kann.
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